Χρήσιμες συμβουλές για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής
Τα οστά είναι ζωντανοί σχηματισμοί και χρειάζονται ασβέστιο για να παραμείνουν υγιή. Χωρίς αρκετό ασβέστιο, τα οστά γίνονται εύθραυστα και μπορεί να σπάσουν πολύ εύκολα.
Ο καλύτερος τρόπος για να εφοδιάσουμε τα οστά με αρκετό ασβέστιο είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ασβέστιο. Πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν ότι οι ενήλικες κάτω των 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 900mg ασβεστίου ημερησίως ενώ οι ενήλικες άνω των 50 ετών 1200mg.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για τους ενήλικες σύμφωνα με τον Γαλλικό Εθνικό Οργανισμό Μελέτης και Οδηγιών για την Διατροφή (CNERNA) είναι:
| Φύλλο/ηλικία | Συνιστώμενη πρόσληψη Ca σε mg/ ημερησίως |
| Αγόρια (10-18) | 1200mg |
| Κορίτσια (10-18) | 1200mg |
| Άνδρες (18-65) | 900mg |
| Γυναίκες (16-50) | 900mg |
| Γυναίκες έγκυοι-θηλάζουσες | 1000mg |
| Άνδρες (>65) | 1200mg |
| Γυναίκες (>50) | 1200mg |
Χρειάζεται επαρκής πρόσληψη και ασβεστίου και βιταμίνης D για τη μείωση των καταγμάτων και ιδίως του κατάγματος του ισχίου. Επιπροσθέτως, τα άτομα χρειάζεται να ακολουθούν μια συνολικά υγιεινή διατροφή η οποία καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες. Ιδιαίτερης σημασίας είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών, φρούτων και λαχανικών για την για την πρόληψη των καταγμάτων και την συνολική υγεία.
Στον πίνακα που ακολουθεί παρατηρείται η περιεκτικότητα σε ασβέστιο διαφόρων τροφίμων
| Είδος τροφίμου | Ασβέστιο στα 100 γρ. | Ασβέστιο ανά μερίδα |
| Γάλα πλήρες | 125mg | 300mg (1 ποτήρι) |
| Γάλα ελαφρύ | 125mg | 300 mg (1 ποτήρι) |
| Γιαούρτι πλήρες | 140mg | 300 mg |
| Γιαούρτι ελαφρύ | 140mg | 300 mg |
| Τυρί
Κίτρινο (έως 20% λιπαρά) |
500mg | 150 mg (~30γρ) |
| Φέτα | 400mg | 120 mg (~30γρ) |
| Γραβιέρα | 1000mg | 300 mg (~30γρ) |
| Εμμενταλ | 1100 mg | 330 mg (~30γρ) |
| Παρμεζάνα | 1350mg | 400 mg (~30γρ) |
| Αυγό | 25 mg (~30γρ) | |
| Κρέας | 10-15mg | 15-25 mg (~30γρ) |
| Ψάρι άπαχο
Ψάρι λιπαρό |
30mg
60-380mg |
60-760 mg (~200γρ) |
| Ψωμί (απλό – ολικής)
Ζυμαρικά Πατάτα |
20-50mg
10-20mg 15-40mg |
1 φέτα
1/3 φλ. τσαγιού 1 μέτρια πατάτα |
| Όσπρια
Φακές |
140mg
70mg |
85mg 1/2 φλ. τσαγιού
40 mg 1/2 φλ. τσαγιού |
| Μπρόκολο
Σπανάκι |
100mg
80mg |
250-300 mg (1 μεγάλη σαλάτα |
| Φρούτα | 30mg | 45mg (1 πορτοκάλι, 8-10 φράουλες, 2 μανταρίνια..) |
| Λάδι
Βούτυρο Μαργαρίνη Μέλι Χυμός πορτοκάλι Κρασί Μπύρα |
0
10mg 0 5mg 10-20mg 7mg 8-12mg |
25-50mg (1 ποτήρι) 10mg (1 ποτήρι) 25-40mg (1 κουτάκι) |
Διάφορα τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 100mg ασβεστίου σε 100γρ/mL τροφίμου
Γάλα συμπυκνωμένο 240
Γάλα πλήρες σε σκόνη 920
Γάλα αποβουτυρωμένο σε σκόνη 1300
Κρέμα γάλακτος (>10% λιπαρά) 100
Σόγια 250
Σπανάκι 80
Ξερά σύκα 180
Φουντούκια, Αμύγδαλα 200-250
Σοκολάτα γάλακτος 220